Giảm cân và những sai lầm khi giảm cân

Theo nghiên cứu của những nhà khoa học Mỹ, ba vấn đề gây stress nhất đối với phụ nữ chính là cân nặng, mất việc và sự cô đơn.

Nếu bạn không thể giảm cân như mong muốn, có thể bạn đang mắc những sai lầm, trong đó, có những sai lầm không cho bạn số đo 3 vòng như ý mà còn có tác dụng ngược, ảnh hưởng đến sức khoẻ và vẻ đẹp.

Nhịn ăn

Theo các chuyên gia giảm cân, việc thực hiện một chế độ ăn kiêng tai hại, thậm chí là nhịn ăn để giam can là một phương pháp sai lầm thường thấy nhất. Khi bạn nhịn ăn, đồng nghĩa với việc cắt giảm lượng calo đưa vào cơ thể, cùng với đó là sự chuyển hóa của bạn sẽ bị chậm, năng lượng để thực hiện các công việc hàng ngày là không có. Khi kết thúc quá trình giảm cân, hoạt động ăn uống trở lại bình thường, các tế bào thiếu chất sẽ nhanh chóng hấp thu toàn bộ năng lượng bạn nạp vào, khiến bạn tăng cân nhanh không kiểm soát.

Bỏ bữa sáng

Một vài người khác thì chọn cách bỏ qua bữa sáng hoặc ăn thật nhiều rau xanh để thay cho cơm và các thức ăn khác. Thực tế cho thấy, không ăn sáng sẽ là tiền đề cho bữa trưa bạn ăn nhiều hơn, chưa kể khi cơ thể đói, não sẽ kích thích bạn tìm đến những món ăn vặt, đồ ăn nhanh, mà những thức ăn này hầu hết là chứa rất nhiều calo trong đó. Vì thế, bạn nên ăn bữa sáng với nhiều protein và chất xơ để có thể giảm đói suốt cả ngày.

Ăn nhiều trái cây

Bên cạnh đó, bạn không nên lầm tưởng, trái cây và rau xanh thì không gây béo. Nếu ăn với lượng vừa đủ thì sẽ rất tốt cho cơ thể nhưng nếu ăn quá nhiều thì thậm chí còn có tác dụng ngược lại. Bởi, trong trái cây có nhiều đường đơn, nước trái cây đóng hộp cũng có pha thêm đường… Vậy nên, tốt nhất hãy ăn hoa quả tươi và ăn không quá 300 gram trái cây cho một ngày.

Giảm béo là một quá trình nhiều khó khăn. Ngoài những nỗ lực rèn luyện thể thao và không mắc phải những sai lầm thường thấy ở trên, bạn cũng có thể nhờ đến các công nghệ giảm béo tiên tiến, đã được khoa học kiểm chứng về công dụng và độ an toàn. Trong đó, công nghệ giảm béo tiên tiến tại Lavender Spa, giảm béo bằng công nghệ V8-Shape kết hợp với bấm huyệt Đông Y là một ví dụ điển hình, giúp bạn có thể đạt được vóc dáng mong muốn trong 5 ngày điều trị, giảm 10 - 15 cm và 2 -3 kg.

Bấm huyệt lưu thông khí huyết là phuong phap giam can lâu đời nhất của nền Y học Trung Hoa, với những động tác bấm huyệt tác động lên thành dạ dày giúp thu nhỏ dạ dày, từ đó giúp bạn dễ dàng hình thành một thói quen ăn uống điều độ, khoa học và hạn chế tăng cân trở lại sau khi kết thúc việc ăn kiêng.

Máy V8 – Shape của Mỹ giúp định hình phom dáng hiệu quả cho bạn mà không cần phẫu thuật. Hệ thống máy là sự kết hợp của ba công nghệ tiên tiến RF, tia laser cường độ cao, công nghệ lực hút chân không cùng tác động đến vùng mỡ nằm sâu dưới da, phá vỡ liên kết cứng đầu từ đó chúng tự tan chảy và bài tiết ra ngoài. Bên cạnh đó, công nghệ RF lại giúp kích thích sản sinh collagen, khiến các vùng mỡ vừa giảm sẽ trở nên săn chắc mịn màng.

Công nghệ V8 – Shape có hiệu quả nhất khi điều trị các tình trạng béo lâu năm, làm thon gọn vùng tay, vai, đùi, lưng, hông, giảm da sần sùi, vỏ cam, giúp da nhăn nheo, chùng nhão săn chắc, thải độc tố. Chỉ với 5 ngày giảm béo bạn đã giảm ngay 10 đến 15 cm vùng bụng và 2 đến 3 kg cân nặng.

Thực phẩm giảm cân tăng tốc

Nếu bạn đã thử đủ mọi cách mà chưa giảm được vòng eo bánh mì thì đây sẽ là những gợi ý thú vị dành cho bạn.

Thuc pham giam can - Bên cạnh chế độ tập luyện thì thực phẩm đóng vai trò quan trọng vào quá trình giảm cân củả phụ nữ. Bằng cách cân bằng chế độ ăn uống, đặc biệt bổ sung các loại thực phẩm giúp giam can nhanh, bạn sẽ dễ dàng xử lý lượng mỡ thừa trong cơ thể, giúp lấy lại vóc dáng thon gọn như thời con gái.

Sở dĩ những thực phẩm liệt kê dưới đây được liệt vào danh sách "siêu thực phẩm cho người giảm cân" vì nó có chứa lượng vitamin, khoáng chất dồi dào giúp cơ thể cân bằng chế độ ăn uống và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Vì thế, việc sử dụng tăng lượng thực phẩm này trong thời gian bạn cần giảm cân là điều hết sức quan trọng giúp cơ thể thon gọn như ý.

1. Bí xanh

Bí chứa hàm lượng kali, vitamin và chất xơ rất cần thiết cho quá trình giảm cân lành mạnh. Ngoài ra, lượng calo thấp có thể giúp bạn an tâm khi sử dụng. 

Bí có thể dùng để nấu canh, xào, luộc theo cách truyền thống hoặc làm salat trong bữa ăn giúp tăng cảm giác no miệng, hạn chế được lượng tinh bột đưa vào cơ thể.
2. Củ cải 

Sa lát vẫn là những gợi ý tuyệt vời cho người muốn giảm cân. Vì thế, hãy bổ sung củ cải vào món sa lát dưa chuột, xà lách ưa thích để giúp cơ thể thon gọn như ý. Củ cải chứa rất nhiều vitamin C, B6 và kali giúp cơ thể khỏe mạnh và trẻ trung. Bên cạnh đó, ăn củ cải còn giúp bạn có cảm giác no miệng.

3. Đậu đen

Đậu đen cung cấp cho bạn chất xơ cần thiết thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Đây là loại thực phẩm hoàn hảo, ít calo và chất béo bão hòa vì thế bạn có thể dùng nhiều mà không lo bị tăng cân trong các bữa ăn.

4. Hành

Dù không thể phủ nhận mùi hương tự nhiên của hành có thể khiến bạn ái ngại khi giao tiếp, tuy nhiên loại củ này lại giúp bạn giảm cân một cách ngoạn mục.

Hành chứa những khoáng chất và dầu tự nhiên giúp phá vỡ lượng chất béo tích tục trong cơ thể. Sử dụng hành đều đặn mỗi ngày giúp bạn đốt cháy lượng calo lớn.

5. Thì là

Theo nghiên cứu mới đây thì rau thì là có tác dụng cung cấp nước cho cơ thể, giảm sự tích tụ mỡ. Với món thì là, bạn có thể có món canh cá thơm ngon hoặc một món xào hấp dẫn kết hợp cùng đậu, rau.

6. Trai
Loại thực phẩm thơm, ngon, bổ, rẻ này hóa ra lại là công thức kỳ diệu giúp giảm cân lành mạnh nhờ lượng omega 3.
Trai cũng rất giàu kẽm và axit béo giúp đảm bảo quá trình trao đổi chất cho cơ thể. Hơn nước trai có thể giữ lượng đường trong máu vì thế giúp duy trì cảm giác no lâu.

Tràn lan thực phẩm giảm cân kém chất lượng

Thuc pham giam can - Tuy nhiên, nhiều “thượng đế” do không tìm hiểu kỹ nên đã mua phải hàng giả, hàng kém chất lượng và dần mất lòng tin vào sản phẩm.

Thủ đoạn tinh vi, tác hại nặng nề

Thời gian vừa qua, các cơ quan chức năng đã phát hiện và thu giữ nhiều loại thực phẩm chức năng giam can giả tràn lan trên thị trường. Thủ đoạn làm giả của các thương lái là nhập sản phẩm tại Trung Quốc và “nhái” theo thương hiệu nổi tiếng.

Điều nguy hại là các sản phẩm này đều có chất lượng thấp với những thành phần không rõ xuất xứ. Thậm chí chúng còn chứa Sibutramine - hoạt chất gây ức chế thần kinh trung ương, làm người uống có cảm giác no, không muốn ăn và gây phản ứng phụ như: mất ngủ, tăng nhịp tim, tăng huyết áp, giãn mạch... Người dùng sử dụng chẳng những không thấy hiệu quả giảm cân mà còn “rước” thêm bệnh vào người.

Chính những điều này đã khiến người tiêu dùng hoang mang, thậm chí còn “tuyệt giao” hẳn với các loại thực phẩm chức năng. Trên thực tế, nếu chỉ vì những “con sâu” đó mà bỏ qua một liệu pháp hỗ trợ giảm cân hữu hiệu là điều hết sức đáng tiếc.

Người tiêu dùng hoàn toàn có thể tự mình loại trừ các rủi ro mua phải hàng giả, hàng kém chất lượng nếu lựa chọn những sản phẩm uy tín của các thương hiệu: Best Group, Swanson, Vitamins For Life…

Cách nhận biết sản phẩm chính hãng

Một trong số những thực phẩm chức năng giảm cân uy tín nhất hiện nay là Best Slim - sản phẩm đột phá trong dinh duỡng giảm cân của CTV Best Group, Hoa Kỳ. Được bào chế từ 100% từ tinh dầu thảo mộc, Best Slim an toàn tuyệt đối và mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng và bền vững cho người sử dụng.

Để sản phẩm ưu việt này đến được với người tiêu dùng Việt Nam, sau nhiều cố gắng trong việc đàm phán với Nhà sản xuất CTV Best group, Công ty Cổ phần Mega Sun – đơn vị chủ quản của nhathuoc365.vn, nhà thuốc uy tín hàng đầu Việt Nam đã đứng ra làm đại lý phân phối độc quyền miền Bắc của sản phẩm Best Slim.

Công ty Cổ phần Mega-Sun đã đưa ra các đặc điểm giúp khách hàng dễ dàng nhận nhận biết đâu là sản phẩm Best Slim chính hãng do công ty phân phối:

- Sản phẩm Best Slim do Mega Sun phân phối có vỏ hộp giấy được thiết kế sang trọng và nổi bật. Đây là đặc điểm khách hàng có thể dễ dàng phân biệt nhất, bởi chỉ Best Slim do MegaSun phân phối mới có vỏ hộp bên ngoài.

- Trên sản phẩm Best Slim có tem phụ được thiết kế mới, ghi rõ thông tin sản phẩm và nhà phân phối độc quyền Miền Bắc là Mega-Sun.

- Khi mua sản phẩm Best Slim của Mega-Sun, khách hàng được tư vấn bởi các chuyên gia dinh dưỡng tại Hotline 0943.48.49.50. Khi mua Best Slim, nếu bạn không có quyền lợi này, chắc chắn đó không phải là sản phẩm chính hãng do Mega Sun phân phối.

Thực phẩm tốt cho người muốn giảm cân

Thuc pham giam can-Những thức phẩm sau đây sẽ rất tốt cho ai muốn giảm cân: 

 

Hoa quả: Nếu muốn giảm cân mà dạ dày không quá “réo rắt”, bạn nên hạn chế dùng chất béo và thay vào đó bằng hoa quả tươi. Thực phẩm này chứa nhiều nước và chất xơ, vì vậy, bạn sẽ cảm thấy đầy bụng, mau no.

Tỏi: Mỗi ngày bạn nên tiêu thụ 400-1.200mg tỏi khô hoặc 2-5gr tỏi tươi. Chúng giúp cơ thể giảm hấp thụ carbohydrate và chất béo.

    

Hải sản: Rất giàu chất đạm nhưng ít mở, là thực phẩm tương đối tốt trong chế độ ăn kiêng. Bạn sẽ cảm thấy no lâu, do đó sẻ hạn chế dùng thức ăn vặt hơn. Cá và hải sản còn là nguồn cung cấp i-ốt quan trọng. Đây là chất cần cho tuyến giáp kiểm soát sự trao đổi chất cơ bản của cơ thể.

    

Trà: Là thức uống rất tốt cho vòng hai và có lợi cho tim mạch nhờ hàm lượng chống ô-xy hóa cao. Uống hai tách trà mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tăng sự sinh nhiệt ô-xy hóa chất béo. Nhờ đó, cơ thể sẽ giảm trọng lượng.

    

Súp: Bạn nên dùng súp trước các bữa ăn. Thức ăn này chứa nhiều nước khiến bạn có cảm giác mau no và ăn ít hơn.

    

Trứng: Ăn một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 70 calorie. Trứng không chứa carbohydrate nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và protein cần thiết cho cơ thể. Đây là lựa chọn khôn ngoan cho những ai muốn giam can và kiểm soát lượng calorie.

    

Cà phê: Là thức uống giúp giảm cân vì nó khiến bạn đi tiểu nhiều, gây mất nước. Tuy nhiên, đây không phải là cách giảm cân lâu dài. Bạn chỉ nên uống khoảng 1-2 tách cà phê/ngày và nên kết hợp tập thể thao.  

Nước chanh: Trước khi ăn sáng, bạn nên uống một ly nước pha 2 thìa cá phê nước cốt chanh hoặc ngâm hai lát chanh mỏng. Chúng sẽ giúp cơ thể sảng khoái, hưng phấn, hạn chế cơ thể hấp thụ chất béo và giải độc.

    

Lạc(đậu phộng): Có tác dụng làm giảm cholesterol. Mỗi ngày ăn một nắm đậu nhỏ, bạn có thể khắc phục chứng thèm ăn.

Thực phẩm giảm cân cho mùa thu

Thuc pham giam can - Thu sang với thời tiết mát mẻ, dễ chịu là cơ hội tốt để chị em bắt đầu đặt ra cho mình những mục tiêu giảm cân mới. Không nhưng vậy, có rất nhiều loại hoa quả của mùa thu tươi ngon, bổ dưỡng là những công cụ hỗ trợ đắc lực để giam can hieu qua.

Bí Ngô

Do có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất,vitamin, beta-carotene và lượng calo thấp, bí ngô được coi là một trong những thực phẩm có lợi cho sức khỏe nhất để giảm cân trong mùa thu này.

Hồng

Hồng là loại trái cây rất dồi dào khi thu về và cũng là sự lựa chọn tốt nhất giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, cung cấp I-ốt cho cơ thể bạn và là thực phẩm tuyệt vời giúp tuyến giáp của bạn hoạt động tốt. Hãy thử chọn loại hồng màu đỏ cam để bổ sung vào món salad mùa thu, bạn sẽ có được ngay một thân hình lý tưởng như ý muốn.

Bưởi

Bưởi là trái cây thần kì, chứa carbohydrate tự nhiên và chứa nhiều vitamic C, chất xơ. Bưởi cũng chứa nhiều dưỡng chất cần thiết để giảm cân, ngòai ra ăn kiêng với bưởi giúp giảm hàm lượng insulin trong cơ thể. 

Đu đủ

Đu đủ có chứa các enzyme giúp cơ thể tiêu hóa các thực phẩm giàu protein một cách dễ dàng hơn.Chính vì thế, vào mùa thu, đu đủ là một trong những thực phẩm giảm cân tốt nhất.

Táo

Trong táo có chứa axit malic có thể đẩy nhanh sự trao đổi chất và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Lượng canxi có trong táo còn cỏ thể làm giảm lượng muối, giúp cơ thể tránh hiện tượng phù nề. Táo là thần dược giúp  bạn giảm cân giữ dáng hiệu quả. Không những thế táo còn rất tác dụng tốt với sức khỏe.

Có câu: “Mỗi ngày một quả táo, bệnh sẽ dời khỏi tôi”. Táo có rất nhiều công dụng như sinh tân (ra mồ hôi), giải khát, nhuận phổi, xóa mọi phiền não, bổ tim, nhuận tràng, chống tiêu chảy… Hơn nữa, nước ép táo còn có tác dụng tiêu diệt vi rút truyền nhiễm, người ăn nhiều táo nguy cơ bị cảm lạnh sẽ thấp hơn.

Dâu tây

Dâu tây nhiều nước, vị chua ngọt, giàu hương vị. Dâu tây rất giàu dinh dưỡng, trong 100 gam dâu tây có chứa 60 mg vitamin C, cao hơn so với táo và nho. Nó còn chứa một lượng lớn carbohydrate, protein, các axit hữu cơ, pectin và chất dinh dưỡng khác.

Ổi

Ổi rất hữu ích cho những người muốn giảm cân mà không ảnh hưởng tới lượng protein, vitamin và chất xơ. Ổi cũng là thực phẩm giàu chất thô, rất giàu vitamin, protein và khoáng chất, nhưng không có cholesterol và ít carbohydrate khiến bạn có cảm giác ngon miệng và no lâu. Chỉ cần ăn một quả ổi nhỏ trong bữa ăn trưa, bạn sẽ không cảm thấy đói đến tối. 

Thực phẩm giảm cân cho sao Hàn

Bí quyết cho vóc dáng mình dây của các ngôi sao Hàn chính là việc lựa chọn thực phẩm và chế độ ăn hợp lý.

Và nếu bạn muốn được giảm cân như họ, hãy sử dụng những thuc pham giam can sau đây hàng ngày nhé!

1. Trứng

Lòng trắng trứng hay trứng cút là thực phẩm vàng để các sao không bị tăng cân nhưng vẫn đủ sức khỏe làm việc. Có ngôi sao thậm chí còn ăn trứng đều đặn ba bữa thay cho tinh bột, thịt nạc. Yoon Eun Hee, Kim Jun Hee và nhóm nhạc Secrect cũng thường xuyên lựa chọn phương pháp ăn kiêng này.

Yoon Eun Hee

2. Thịt gà

Không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, thịt gà còn có rất nhiều protein giúp no bụng, giúp kéo dài thời gian giữa các bữa ăn mà lại tránh tình trạng tăng cân. Để giam can với thịt gà thành công, các ngôi sao thường chỉ ăn phần ức gà kết hợp với rau xanh, bỏ qua tinh bột. Đây cũng là cách mà Oak Joo Hyun, nhóm SNSD, Jun Hye Bin lựa chọn.

3. Khoai lang

Khoai chứa nhiều tinh bột giúp no lâu nhưng lại không làm tăng cân. Không chỉ vậy, trong khoai lang còn có nhiều chất dinh dưỡng giúp da đẹp và trẻ trung hơn. Với Jung Hye Young thì đây là món ăn vặt tuyệt nhất hàng ngày.

Nhóm SNSD

4. Chuối

Trong chuối có chất bột, chất xơ, chất đạm, sinh tố và khoáng chất giúp để cơ thể khỏe mạnh, giảm cảm giác thèm ăn. Với những người làm việc căng thẳng như sao xứ Kim Chi thì chuối cũng rất tốt cho hệ thần kinh và hạn chế các bệnh đường ruột. Seo In Young từng chia sẻ kinh nghiệm 6 kg là ăn thật nhiều chuối kết hợp với thực đơn ăn kiêng ít tinh bột, nhiều rau xanh.

5. Nấm

Không chỉ ổn định huyết áp, giảm lượng cholesterol trong máu, nấm còn chứa rất nhiều chất đạm, xơ, vitamin, chất khoáng giúp làm no bụng nhanh chóng vào mỗi bữa. Yoon Eun Hee coi đây là bí quyết vàng trong chế độ giảm cân vì chỉ cần ăn rất ít vào mỗi bữa, nấm cũng giúp cô có đủ năng lượng để làm việc mỗi ngày. Yoon Eun Hee còn cho rằng đây là thực phẩm hàng đầu để mau no và no lâu, đồng thời giúp cơ thể thêm khỏe mạnh, dẻo dai.

6. Bông cải xanh

Khi theo đuổi chế độ giảm cân, hầu hết sao Hàn đều lựa chọn chế độ nhiều rau xanh, ít tinh bột.  Rau xanh, đặc biệt là bông cải xanh được coi là thực phẩm vàng để giúp da đẹp mịn màng, đồng thời giúp giảm cân hiệu quả. Nhóm SNSD cũng coi đây là món rau số một trong thực phẩm giảm cân kèm với thịt gà hàng ngày.

Jeon Hye Bin

7. Dâu tây

Thay vì nhâm nhi những món bánh ngọt, khoai tây chiên khi cơn đón đến, sao Hàn chọn dâu tây là món ăn vặt hàng đầu để không ảnh hưởng tới cân nặng. Yoon Eun Hee mỗi ngày có thể nhâm nhi tới vài chục quả dâu tây, còn với lịch làm việc khuya thì cô luôn tự thưởng cho dạ dày từ 10-20 quả dâu.

8.  Bắp cải

Với người dân xứ Hàn thì kim chi là món không thể thiếu hàng ngày. Bên cạnh việc sử dụng bắp cải từ kim chi, các sao còn thường xuyên nhâm nhi món bắp cải trộn, súp bắp cải. Không chỉ chứa nhiều vitamin A, K, C và chất chống oxy hóa tự nhiên, bắp cải còn giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể. Rất nhiều ngôi sao cũng lựa chọn chế độ giảm cân liên tiếp 7 ngày chỉ với món súp bắp cải.

Kim Jun Hee

9. Giá đỗ

Giá đỗ giúp ngăn ngừa hiệu quả các căn bệnh béo phì, cao huyết áp, tiểu đường. Đó là lý do rất nhiều sao Hàn chọn giá độ trong chế độ ăn nhiều rau xanh hàng ngày. Theo Yoon Eun Hee, cô thích ăn món giá đỗ mỗi ngày vì không chỉ tốt cho làn da, vóc dáng mà còn phòng chống các bệnh liên quan tới ung thư.

10. Cà chua

Cà chua có mặt trong các món salat rau xanh của sao Hàn, ngoài ra, họ còn sử dụng để nhâm nhi, chống đói. Cà chua có giàu vitamin C và A, đặc biệt là lycopene giúp da sáng hồng, cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, uống nước ép cà chua mỗi ngày cũng được nhiều ngôi sao lựa chọn vì giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bên cạnh chế độ ăn kiêng, các sao Hàn còn là bạn với các môn thể thao. Jun Hye Bin mỗi ngày nhốt mình trong phòng tập 2 tiếng để luyện tập. Còn Ok Joo Hyun thì thường xuyên tập yoga để cơ thể thêm săn chắc. Ngoài ra, họ cũng chọn một chế độ ăn rất ít muối, thậm chí là không có gia vị như Jun Hye Bin.

Nguồn: 24h.com.vn

Giảm béo dành cho người lười

Thích nhé, vừa giảm béo vừa khỏe re lại không mất quá nhiều sức.

Bước 1-1: Gấp chăn lại, sau đó nằm thẳng dựa lưng vào chăn, sao cho xương bả vai và chăn tiếp xúc với nhau. Hai chân khép lại gần nhau. Nếu không có chăn dầy, bạn có thể dùng gối để thay thế cũng được.

Bước 1-2: Vừa hít vào vừa giơ cao hai tay hướng thẳng lên trên đầu, cánh tay nhớ duỗi thẳng. Khi thở cảm nhận rõ cơ vùng thắt lưng bị co chặt lại. Duy trì động tác này trong 10 giây, lặp lại động tác 2-3 lần.

Bước 2-1: Nằm sấp trên giường. Lúc này đùi lớn đặt trên chăn, toàn thân duỗi thẳng, mặt cúi xuống giường, hai tay giang rộng sang hai bên, bàn tay úp xuống.

Bước 2-2: Hai chân duỗi thẳng, sau đó vừa thở vừa giơ cao chân trái lên. Giữ yên động tác này sau 10 giây thì hạ chân xuống, đổi chân bên phải. Hai chân trái phải lặp lại 5-10 lần.

Bước 3: Giải chăn bằng phẳng, hai đầu gối quỳ trên giường, hai cánh tay chống thẳng, sao cho phần thân và giường song song với nhau. Sau đó, cánh tay phải nâng lên hướng thẳng về phía trước, chân trái duỗi thẳng về phía sau, sao cho trước sau tạo thành một đường thằng. Duy trì động tác này sau 10 giây thì hạ xuống, đổi tư thế với chân và tay còn lại.

Bước 4-1: Nằm thẳng trên giường, hai chân khép vào nhau rồi đẩy cong phần hông lên như trong hình vẽ, hai tay vẫn duỗi thẳng. Chăn đắp lên người.

Bước 4-2: Sau khi làm động tác nâng người hông. Bạn đưa cơ thể về vị trí ban đầu - nằm thẳng trên giường. Sau đó, kẹp một chiếc gối giữa hai chân rồi nâng toàn bộ phần chân lên cao, lặp lại động tác này 5-10 lần.

Bước 5: Nằm thẳng trên giường trong tư thế đắp chăn. Cánh tay duỗi thẳng, chan từ từ co lên hạ xuống đều đặn 5-10 lần.